-怎样练好吴式太极拳「怎样练好吴式太极拳」



怎样练好吴式太极拳「怎样练好吴式太极拳」

吴式太极拳结构严谨,理法兼备,阴阳互济,武医结合;神舒体静,不纵不跳,随曲就伸;以柔化为主,不逞强斗狠,被誉为“文化拳”、“君子拳”、“长寿拳”,是健身预疾养生长寿的金质品牌,深受国内外各界朋友的喜爱。怎样练好吴式太极拳呢?除按其理法要求外,请注重以下几个方面:

一. 学习阴阳哲理,生活太极化

翻开古老的易经,纵观宇宙太空,天地人间,太极哲理无处不在。“太极者无极而生,动静之机,阴阳之母也,动之则分,静之则合。”“一生二、二生三,三生万物”。“一阴一阳为之道”。这些哲理告诉我们:世间无处不太极,没有太极就没有一切。

就太极拳而言,流派很多,论述不少,但万变不离其宗,理为一贯。王培生大师说:“头顶太极、怀抱八卦、脚踩五行,应该是太极拳的庐山真面目。”我们要用太极哲理来规范自己的行为,一行一动皆有意,举手投足全调理。时时、事事、处处,走着、坐着、站着、卧着都以太极意识而行。明太极之理,行太极之意,修太极之为,厚太极之德,问太极之道,养太极之寿,做太极之人。生活太极化,太极生活化。这样定会理为吾用,功成圆满,达到事半功倍的效果。

吴式太极拳架式适中,杨禹廷祖师用八方线来规范教学,拳架高低、动作大小、运行方向、神意气劲都有准确的标准和要求;每个定势都要形成立柱式身形,并且要内外六合,上下相随,周身劲整,独具静态;在修炼时应先求开展,后求紧凑,随着功力的提升逐渐完善精进。

自古武医是一家。王培生大师把中医的经络学说与太极拳运动有机的结合,提出“以心行意,以意导气,以窍运身”的论点。窍,是指人体经络上的穴位;大脑是人的司令部。在行拳过程中每做一个阴阳转换动作,就意想某个有关的穴位,对该经络会产生一定的条件反射作用。如:想地仓或气冲、涌泉或会阴穴,口水立刻增多,咽喉就得到充分的滋润。这实际上就是调理脾胃、抽坎填离。意想其它穴位同理,从而达到疏通经络、运行气血、祛病预疾、养生长寿的作用,是养生之大道。该理论在几代人的实践中得到验证,使无数吴式太极门人受益。这是王老对人类作出的重大贡献。相信历史会记下这一笔。

二. 明太极理法,会练会养是真功

学拳需先明拳理。张三丰祖师说,不明拳理者非我徒也。太极拳是武术,有人说“击技”是太极拳的灵魂,有人说“松”是太极拳的灵魂,不同的理念,不同的练法,其结果也不一样。但要想求得真正太极内功,最终还是要落实到“松”字上。否则,将一事无成。

“武”字由止、戈两部分组成,所谓止戈为武,就是停止格斗,谋求和平。随着冷兵器时代的过去,按用尽废退、适者生存的原则,太极拳已由攻防为主,转为健身预疾、养生长寿为中心。

练功,首先要保证自己不受伤害。养生,就是养心、养血、养身、养寿,其方法有食养、药养、形养、动养、静养等。人们常说:求医不如求己,药疗不如食疗。克服不良的生活习惯,保持合理的适量运动,搞好心理调节,尤为重要。静养灵根,慢养骨髓。

“心之官则思”。心就是大脑,养心就是养脑,就是让心静下来,排除杂念,意领身随,思想始终延着拳路走,以一念代万念,让大脑得到充分的休息。在日常生活中,要赏心悦目,不勾心斗角,抵御七情六欲的干扰,善于放得下,功名利禄只代表过去,每天的太阳都从东方升起,每天都有新的事情要做,夕阳无限好,余热更温馨。

德润身,富润物。爱国爱民、孝敬父母,多做好事善事,求德问道,团结同志,和谐邻里,心静神舒。心静了,五脏六腑得以充分的调节,气血流注,营养四梢,此为养生内景,之为要。

俗话说:“气血畅,百病不生;肾气足,百病消除。”学太极拳要适合自己的特点,首先要明拳之理法,避免走弯路。中正安舒、松匀圆緩的吴式太极拳是依阴阳八卦、五行生克之理,循经络、运气血、调吐纳、行津液,使体内各组织器官达到最大限度的和谐;打完拳后,周身热乎,通体轻松,心悦神舒。所以说,打拳就是休息、养生、享受的过程。如果打完拳觉得乏力、很累,大汗直冒,喘粗气,甚至嘴唇发紫,眼眶发青,说明练法有问题,需要尽快纠正,否则形成错误定形,会出现难以想象的后果。曲黎敏教授说,打太极拳,一个起势下来,如果不知道开足三阴、足三阳,那么这拳打得还是个未知数。需知“不懂十二经络,举手投足便错;不知五运六气,读遍方书无剂”。学拳容易改拳难啊!

冯志强大师说:“会练即会养,会养即养气、养血、养性、养精、养神、养形;其中尤以养气、养精、养神为首要。十年练功十年养气,气以直养而无害,久久养之即为浩然之气。气足神不衰,心静则神宁。练太极者心要静,静养神,静养气,静养精,性命双修。”又说:“不会练,即不会养,不养即伤。慢练为养,快练为伤;静练为养,急练为伤;所谓伤者即伤气、伤神、伤心、伤肾、伤形。”“过于纵跳震动,则六神散乱,此为自伤,对习拳练功者来说,尤要注意避免。”“静心慢练,平心静练,顺其自然,丝毫不得强为;会练会养则功能大进,延年益寿。”

王培生大师说:“葫芦好来葫芦妙,两个葫芦来回抱,三环套月产热能,四梢散热哈哈笑。”可谓会练会养也。

练太极拳全凭心意用功夫,要注重内外兼修。术业有专功,不要以为套路学得越多越好,样样通就样样松。学过的套路,三个月不练,就会忘掉;而功夫上身,抬脚就有用,终生不会忘。错误的动作,久练就会使气血失去平衡,就会伤身,就是自残,这种无形的内伤其后果更可怕。“详推用意终何在,益寿延年不老春,不为技艺之末也。”我们要:只学对的,不要叫劲的,避免因学错了以后造成伤害而遭罪的。

三. 练内功有秘传,三沉三松意为先

沉,在水中下落之意。三沉即:沉肩、沉肘、沉气。

打太极拳是强调不用力气的,是以松力、沉气、用意为主。“肩松气到肘,肘沉气到手,手心一空,气到指梢。”“意到气到、气到血到、血到劲到。”所以说,松沉劲为身法之要。

怎么练松肩呢?就是意想肩井穴。使肱骨头与肩胛骨关节松开即可。沉肘,就是意想少海穴,有肘尖好像接地的感觉;沉气,是意想丹田穴,气贯四稍,周身有膨胀感,求的是浩然正气。

松,首先是心松,精神不紧张,各关节都对拨拉开,从五脏六腑到筋骨皮毛,无任何强为之处;但松不是懈怠、不是散乱。“关节一松气自通,周天一转暖融融。”太极劲发人是把人松出去的,不是用力打出去的。

三松,即:松腰、松胯、松脚。

腰是人体的总机关,最难松的是腰。腰松全身松,松腰可使重心下移,平衡稳定。歌曰:太极腰功不可无,缺腰何必费功夫;腰功毕生研不尽,身手轻灵腰劲出;不练腰功白费力,苦练十载亦糊涂。怎么松腰呢?先想丹田,后想命门,腹部略微一收就行了。松胯,是意想环跳穴,使两肩两胯保持上下对正即可。松脚,就是全脚掌平松落地,意想涌泉穴,有入地三尺之意。注意:不要抓地,一抓就紧!

尾闾中正神贯顶,满身轻利顶头悬。三沉三松意为先,周身劲整撑八面。

四. 一步六拍下盘功

“进退须有转换,往复须有折叠,迈步如猫行,运劲如抽丝。”“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气,向前退后,乃得机得势,有不得机不得势处,身便散乱,其病必于腰腿求之。”这些论述说明了下盘功夫的重要性。盖楼要打好基础,练拳第一关就是走太极步,每进退一步,阴阳两脚换位一次,都要依据太极理法,严格按一步六拍进行。如:由左弓步换至右弓步为例,第一拍,意想左少海穴,右膝虛灵,使右脚跟离地;第二拍,意想阴陵泉相贴,象抽丝一样收右脚至左踝内侧;第三拍:树腰立顶,按正步或隅步的要求,走弧线将右脚轻轻迈出,脚跟着地不着力;第四拍,沉肩、松胯、落右脚掌,成川字步形,但身体重心不能前移;第五拍,意想夾脊找前脚,松腰、合胯、向前平移重心;第六拍,意想气冲找冲门,右脚下踩,做到实中实,同时左脚跟有后跐之意。六拍完成后,使鼻尖、右膝尖与右脚大敦穴成一条直线垂直于地面,形成右弓步势,姿势到位,身法到位,神意气劲都要合上。这是迈步如猫行的具体练法。左右依然,后退同理。以上是我的师父太极名家关振军老师亲授,在实践修炼中,我感受颇深。这样练,功夫上身很快,学员反映特好,可谓内功秘笈,敬请细心揣摩。

在盘拳修炼中,要始终保持中正安舒、松匀圆缓、意领身随,由腰而腿而脚节节贯穿,身体不能有明显的起落现象,不前伏后昂,不跪膝送脚,不砸夯抡步,不摇摆晃动,无任何舞蹈动作,一切都是轻松自然的。

这样练会觉得特别累,大腿肌肉会有酸、麻、胀、热感,初练者会打哆嗦;只有这样练,才能很快提高两腿的支撑能力与平衡能力,功夫自动上身。也只有这样,才不会使膝关节受到伤害,而且有防治关节炎的作用。如果练者原来确无关节疾病,练拳时膝关节有疼痛现象,说明姿势有问题,要赶快找出原因,立即纠正。如果肌腱酸痛,是运动量过大所致,适当调节运动量,坚持一段时间就会好的。

“定之方中足有根,先明四正进退身,掤捋挤按自四手,须费功夫得其真。”练好太极步,功夫会很快提高,初练者坚持每天练五十个搂膝拗步、五十个倒撵猴,三五个月就会明显见效。静心慢练,持之以恒,最终达到一切动作自动化:腰为轴、意为先、眼神一走周身转。

以上是对练好吴式太极拳的部分体会,供各位同仁参考,不当之处,敬请赐教。为便于记忆,归纳为歌诀如下:

沉肩坠肘气丹田,

松腰松胯松涌泉。

一步六拍下盘功,

持之以恒功夫添。

太极理法要明鉴,

会练会养是真传。

明师指导巧修炼,

五福捧寿保平安。

吴式太极的特点是什么?

⑴重柔善化,以柔克刚。能做到因势利导,以柔克刚,以静制动,以逸待劳,极柔软而后极坚刚。柔软不是软弱无力,极柔软是高度的不丢不顶,如影随形,触之总觉得空虚无物,摸不到对方的中心,进则落空,退则失势。极坚刚是受者总觉得对方力气大,自己处处不能得机、得势;另一方面,是久练之后,产生一种鼓荡之劲,一种极富弹力的整体劲。吴式太极拳在推手时,特别强调不顶撞,不把别人当扶手,也不给对方作扶手。使人不知我,我独知人,使对方败于不知不觉之中。吴式太极拳平时多主化,而不打,以化为主,即引而不发,使人感到的不是刚力,而是柔劲。

⑵实腿转换,节节贯穿。吴式太极拳在重心转换时,腰部先松,使实腿重心稳定,并在虚腿的胯、膝、踝、足各关节逐节虚松之际,及时进步或退步,以实腿送虚腿,再逐渐由虚变实,不骤然变动或出现身体的上下起伏。吴式太极拳在转身时要求实腿转动,多以重心腿脚跟为支点转动。旋转时要求以腰带胯,以胯带腿,以腿带膝,以膝带踝,以踝带足,节节贯穿,不可逾越,在外观上成各肢节逐节变化之势。

⑶架势紧凑,小圈转关。吴式太极拳动作幅度不大,肢体配合严密,追求架势紧凑,看上去轻灵沉稳。动作中重视下肢的拧转、手臂的拧旋、腰身的转动三者协调配合的练习,培养整体的转化力,练出小圈转关的化劲功夫。这种圆转之劲,如跷跷板和车轮滚动,故又称“翻板劲”。

⑷身形沉稳,重视内动。吴式太极拳非常注重意、气的修炼,强调以内动导引外动,表现在外在形式上是身体的松静自然、中正沉稳。

⑸细腻和顺,注重端引。吴式太极拳动作均匀和缓,绵绵不断,轻灵圆活细腻顺畅,力达四肢末梢,即手脚在运动过程中,要由四肢末端牵引而出,形成节节贯通、对拉拔长之力。

⑹斜中寓正,川字步形。吴式太极拳姿势是头前脚后,头顶百会穴,通过裆中的会阴穴至后脚的足跟,三点拉成一条斜向地面的直线,看似偏前,而重心仍稳,头颈正直,尾闾中正,敛臀裹裆。步型特征是两脚掌平行,两脚尖都向前。

吴式太极拳基本技法训练教程

吴式太极拳基本技法训练教程

  太极拳的动作变化皆由腰腿转换发力,能松腰则重心稳定,动作运转轻灵。下面是我为大家分享吴式太极拳基本技法训练教程,欢迎大家点击查看。

  一、对人体静型技法的要求

  (1)斜中寓正

  吴式太极拳的身型要求斜中寓正。从外形上看,吴式太极拳有两根线,一条正线,一条斜线。以弓步为例,要求前腿弓膝,膝尖对正前脚尖,使重心落于支撑脚,形成一条由上到下的垂直线;后腿蹬直,尾闾对正后脚跟,使后腿与后背形成一条倾斜的直线。

  (2)虚领顶劲

  吴式太极拳称头部为“定盘星”。练习时,无论身体如何运动,应始终保持头部中正,下颌自然内收,劲部松而不软、挺而不僵的状态。

  (3)松肩垂肘

  肩部松开可以发出更大的劲力。松肩时,用意识引导两肩肌肉放松,感觉两肩沉降的同时,把两肩向两侧伸展,有把肩部拉开之意。垂肘是指肘尖微微下垂,感觉两臂有延伸之意。肘不坠会使动作迟滞,力不能长,使胁失去保护。

  (4)松腰、垂臂、裹裆

  太极拳的动作变化皆由腰腿转换发力,能松腰则重心稳定,动作运转轻灵。松腰要做到腰椎、腰两侧韧带和肌肉充分放松。突臀会造成腰部不能放松,所以应有意识地使臀部下垂,从身型上看不出突出的痕迹。裹裆是使两腿有向内包裹之意,膝关节与脚尖在一条垂线上,以达到裆要圆、圆则稳的目的\’。

  (5)川字步型

  吴式太极拳强调川字步型。无论是弓步、虚步还是开步站立,无论向哪个方向行进,都要求两脚接近平行,脚尖朝着同一方向。

  二、对人体动态的要求

  (1)身形沉稳、重视内动

  拳经曰,“若问体用何为准?意气君来骨肉臣”,吴式太极拳强调“用意不用力”,非常注重内部意、气的修炼。吴公藻所著《吴式太极拳讲义》中所说的“以心行意、以意行气、以气运身”,说的就是这种内动。以内动导引外动,表现在外在形式上是身体的松静自然、中正沉稳。

  (2)实腿转换、节节贯穿

  吴式太极拳的重心转换与其他太极拳流派有明显的不同,为达到自然轻灵、重心稳定的目的,都是以实腿送虚腿,再逐渐由虚变实,绝不能骤然变动或出现身体的上下起伏。重心转换时,都是先松后转。无论进步还是退步,都是腰部先松,使实腿重心稳定,在虚腿的胯、膝、踝、足各关节逐节虚松之际,及时向前或后迈步。

  吴式太极拳在转身时要求实腿转动,多以重心腿跟为支点转动。旋转时要求以腰带胯、以胯带腿、以腿带膝、以膝带踝、以踝带足,节节贯穿,不可逾越,在外观上成各肢节逐节变动之势。

  (3)架式紧凑、小圈转关

  吴式太极拳动作幅度不大,肢体配合严密,追求架式紧凑,看上去轻灵沉稳。在练习中,重视通过下肢的拧转、手臂的拧旋、腰身的转动三者协调配合的练习,培养整体的转化力,练出小圈转关的化劲功夫。这种圆转之劲,如跷跷板一样,又如车轮滚动,如亦称“翻板劲”。

  小圈转关的技术特别讲求力达梢端。吴式太极拳的动作多在四肢末端,即手脚在运动过程中,由末端牵引而出,形成节节贯通、对拉拔长之力。

  三、对整体运动技法的要求

  吴式太极拳重视练心、练气、练身三方面的结合。没有意识的引导,小圈转关的技术是不可能练出来的。意识的内容不是别的,正是对吴式太极拳技术的认识,是对斜中寓正的身型的认识,是对人体运动特点、技法运用以及各个部位要求的认识,用这些认识指导练习是意识产生的基础。有了这个基础,还要有意识地体会松沉的关系、动静的关系、架式结构的关系、力量变化的关系,最重要的是综合理解这些技巧之间的关系并加以运用。当意识的引导积累到一定程度时,身法会发生质的变化,使得动作有势有意、有气有力,从而表现出吴式太极拳特有的圆转之劲。

  吴式太极拳注重行气、养气,要求呼吸自然、平稳。由平稳呼吸而自然发展到深呼吸,才能动中生静、静中养心、以意行气。

  吴式太极拳强调养练结合,认为养生就是练功,练功也是养生。追求以养促练,养练双修。因此,吴式太极拳的动作速度缓慢,表现出平缓、宁静、绵绵不断的运动特点。

  四、对攻防技法的要求

  吴式太极拳在攻防技法方面,表现为以柔和化为主,手法轻巧。

  (1)以柔化主

  吴式太极拳在推手时,多主化而不打,以化为主,即引而不发,使人感到的不是刚力而是柔劲。

  (2)手法轻巧

  因为侧重化劲,吴式太极拳的手法显得非常轻巧,变化很多。推手的入门练习注重体验化劲。实战推手,强调手法变化。

  万变不离其宗,吴式太极拳的技法也不例外,将心、气、身三者结合,掌握其特点即可。

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