-练倒立的好处「练习倒立好处多4步教你从零开始学倒立」



练倒立的好处「练习倒立好处多4步教你从零开始学倒立」

倒立是用双臂支撑身体的一种练习,不仅可以促进血液循环还可以使身体更轻盈。那么,该如何练习倒立?倒立前需做哪些准备活动?有哪些倒立的辅助动作可以练习?How视频为您一一解答。

第一步.跑步热身

热身活动:5至10分钟慢跑及变速跑。

跑步可促进血液循环,运动全身肌肉。

第二步. 倒立准备活动

肩部准备活动:双手伸直 前后旋转拉开肩部肌肉及韧带。

肘关节准备活动:屈臂做肘关节的局部旋转,正反方向均需要旋转。

腰部准备活动:先左右拉伸腰侧肌肉然后以腰部为轴先后做顺逆时针旋转。

练习倒立前一定要做准备活动,可减少受伤几率。

第三步.如何倒立

倒立需要能够掌控整个身体重量的臂力及肩部力量。

倒立辅助练习一 上肢控制力练习

俯卧撑姿势准备,一条腿向后提保持姿势5到10秒,换另一条腿向后提保持姿势5到10秒。

这样可以锻炼肩部的肌肉的控制能力,练习时控制自己身体不要太向前倾斜,否则会无法支撑身体伤到面部。

倒立辅助练习二 增强上肢力量练习

利用俯卧撑方法辅助倒立练习。

想增加难度时可双臂与肩同宽,肘关节弯曲夹住自己的身体。

对于女生这样练习比较难,可以膝盖着地双手分开比肩略宽,可降低动作难度。

倒立辅助练习三 墙倒立进一步增强上肢力量及控制力

俯卧撑姿势准备,双手触地与肩同宽双脚瞪住墙壁,双手向墙壁方向移动,双脚向上移动,最好能尽量贴住墙面。

下来时双手向墙壁反方向移动,双脚向下移动,停留在腿与地面成45度角的位置,将腿落回地面。

倒立辅助练习四 肩倒立练习腰腿部平衡控制力

肩倒立适用练习人群比较广泛,促进脑部血液循环,释放压力。

Step 1 身体立 坐下 后躺

Step 2 双手伏地 胳膊肘及肩部完全贴地

Step 3 双腿伸直离地

Step 4 双手撑住腰部成三角形

Step 5 缓慢落回地面

第四步.如何倒立行走

倒立的练习需要循序渐进日积月累,慢慢练习,肌肉和身体的掌控能力越来越好就能做倒立向前行走或是在墙上倒立5-10分钟,臂力、肌肉线条肌肉群也会有明显长进。

每次倒立可坚持5分钟以上时可练习用双臂支撑身体倒立前行。

倒立的练习可从每天坚持30秒开始,逐渐增加时间。

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